Các bài tập, cách rèn luyện thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất

0
18

Thể lực quan trọng nhưng cách luyện tập để tăng cường thể lực cho các cầu thủ lại càng quan trọng hơn. Với các cầu thủ chuyên nghiệp, đâu là cách rèn luyện thể lực trong bóng đá được áp dụng? Đâu là những bài tập hiệu quả nhất? Ku11 sẽ giới thiệu ngay cho bạn trong bài viết này nhé!

Cách rèn luyện thể lực trong bóng đá chính xác

Nếu bạn đã từng đến sớm và ngồi trên các khán đài quan sát các cầu thủ khởi động. Chắc chắn bạn hiểu được lý do tại sao phải thực hiện những bài tập đó. Mục đích là để cơ thể thích nghi kịp thời và hạn chế chấn thương.

Đương nhiên việc một cầu thủ luyện tập thường xuyên ngay cả khi không thi đấu cũng có lý do cả. Đó là để rèn luyện kỹ thuật và thể lực cho bản thân mình. Cho dù là nhu cầu rèn luyện kỹ thuật hay thể lực đều sẽ có những bài tập riêng biệt.

rèn luyện thể lực trong bóng đá

Vậy trong trường hợp muốn rèn luyện thể lực một cách hiệu quả. Cầu thủ cần luyện tập như thế nào và theo những nhóm bài tập nào?

  • Đầu tiên đó chính là việc bạn nghiêm túc tập luyện tăng cường sức bền. Nếu muốn bản thân có thể linh hoạt trên sân trong một thời gian dài. Chắc chắn khi luyện tập không thể thiếu những bài tập về sức bền. Nếu không bạn sẽ rất nhanh mệt và không làm chủ được các tình huống.
  • Tập luyện tăng cường thể lực, sức mạnh. Việc bạn luyện tập phát triển các nhóm cơ hay chỉ đơn giản là muốn chiếm được lợi thế khi tranh cướp bóng. Nhất định cần chú ý đến các bài tập rèn luyện thể lực.
  • Tốc độ cũng là điều cần thiết với một cầu thủ chuyên nghiệp. Vậy nên cách rèn luyện thể lực trong bóng đá đương nhiên không thể bỏ qua nhóm bài tập rèn luyện tốc độ. 

Các bài tập tăng cường thể lực cụ thể

Để có được những trận cầu đẹp mắt, những giây phút tranh cướp đến nghẹt thở. Chắc chắn bạn không thể bỏ qua công sức của các cầu thủ trên sân. Nhưng để có được những màn cống hiến như vậy. Chắc chắn đó là nhờ vào sự rèn luyện, cố gắng không biết mệt mỏi.

Ngay cả những siêu sao với tài năng bẩm sinh như Messi, nếu không chịu tập luyện cũng khó giữ vững được phong độ. Vậy hiện nay đâu là những bài tập thể lực hiệu quả nhất trong bóng đá mà bạn có thể học hỏi.

chạy bước nhỏ rèn luyện thể lực

Chạy bước nhỏ dọc thang dây

Đây là bài tập hỗ trợ khả năng di chuyển. Bạn sẽ có một đôi chân hoạt bát, nhanh nhẹn và linh hoạt hơn. Đặc biệt bài tập này sẽ phát huy được tác dụng khi bạn bị đối phương bao vây xung quanh.

Cách thực hiện rất đơn giản: Bạn chỉ cần chuẩn bị sẵn thang dây sau đó trải ra sàn. Chạy bước nhỏ theo chiều dọc của thang dây. Tốc độ có thể tùy chỉnh từ chậm cho đến nhanh dần. Với cách này bạn cũng thực hiện khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8- 10 lần.

Bài tập chạy bộ

Đây là bài tập vô cùng đơn giản trong những cách rèn luyện thể lực trong bóng đá, bạn có thể thực hiện mọi nơi mọi lúc trong bất cứ không gian nào. Với tác dụng nhằm rèn luyện sức bền và tăng cường thể lực. Không chỉ các cầu thủ mà bất cứ vận động viên thể thao nào cũng có thể áp dụng.

chạy bộ

Cách thực hiện: Bạn có thể lựa chọn cách chạy truyền thống ngày đầu chạy 1km sau đó tăng dần theo thời gian khi cơ thể đã kịp thích nghi.

Cách thứ hai đó là chạy ngắt quãng, cứ chạy tăng tốc 30 giây thì đi chậm khoảng cỡ 5 giây. Thực hiện lặp đi lặp lại nhiều lần.

Lưu ý cần khởi động thật kỹ để tránh chấn thương liên quan đến cơ khi bạn vận động tăng tốc bất ngờ.

Gánh tạ đòn

Một trong những bài tập tăng cường sức mạnh cho các cầu thủ đó chính là gánh tạ đòn. Không chỉ cho phần cơ đùi, gánh tạ còn giúp phát triển cơ trên toàn cơ thể của người tập.

Cách thực hiện như sau: Hai chân dang rộng bằng vai, có thể nhờ người đặt thanh tạ lên vai. Dần dần hạ thấp trọng tâm nhưng vẫn giữ cho lưng thẳng. Khi nào hông hạ thấp hơn đầu gối rồi thì từ từ đứng lên. Thực hiện liên tục 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8- 10 lần.

Lưu ý cách tập này phải tập từ từ. nếu mới không nên dùng quả tạ quả nặng nếu không rất dễ gặp phải chấn thương đấy nhé!

Gập bụng

Nghe thì có vẻ không thích hợp. Nhưng gập bụng là cách rèn luyện thể lực trong bóng đá vô cùng hiệu quả khi muốn siết cơ bụng, đốt mỡ thừa. Chính vì vậy nó cũng được các cầu thủ sử dụng như một bài tập quan trọng và không thể thiếu.

Cách thực hiện vô cùng đơn giản: Bạn chỉ cần nằm trên sàn, gập gối một góc 90 độ. Nhờ người giữ chân hoặc móc chân vào đâu đó để cố định.  Sau đó gấp lưng lên và hạ xuống. Thực hiện liên tục 3 hiệp, mỗi hiệp 10 cái. Có thể tăng dần theo thời gian.

Với những bài tập được giới thiệu ở trên. Hy vọng bạn sẽ lựa chọn được cách luyện tập phù hợp cho mình.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here